도심 속의 탁한 공기를 벗어나 맑은 자연 속으로 휴가를 떠나는 기분, 상상만 해도 좋네요. 산소는 인간의 필수적 친구랍니다. 하지만 산소는 인체에 반드시 이로운 것만은 아니라는 사실을 알고 있나요? 이는 몸의 산화 작용 때문인데요. 산화작용은 쉽게 말해 인간의 몸 속을 상하게 한다는 말이에요. 그럼 지금부터 몸 속의 산화작용을 막아 볼까요?
신체에서 일어나는 산화작용
산화작용이란
주방의 오래된 프라이팬이 녹슨 것을 본 적이 있나요? 이는 산소와 반응하여 산화철이라는 물질로 변화했기 때문인데 이것을 ‘산화’라고 한답니다. 마찬가지로 인간의 신체도 해를 거듭할수록 산화가 진행 돼요. 체내에서 산소가 이용되는 과정에서 생긴 ‘활성 산소’가 인간 신체의 세포를 손상시키는 것을 의미하죠. 활성산소는 산화력이 매우 강한 해로운 산소랍니다.
몸 속 산화물질이 생기는 이유
자외선이나 엑스레이선, 자동차 배기가스의 장시간 노출, 강도 높은 스트레스의 반복, 과한 운동을 하면 산화 물질이 증가해요. 하지만 무엇보다 산화 물질을 만드는 가장 큰 요인은 음식이라 할 수 있지요. 고지방식, 태운 음식, 기름진 음식, 담배나 술 같은 기호식품, 농약이 뿌려진 농산물, 방부제와 색소가 많이 들어있는 가공식품 등이 산화물질을 증가 시킨답니다.
‘활성산소’ 각종 질병과 노화의 주범
신체 산화작용은 여러 가지 해로운 작용을 하지만 그 중 가장 무서운 것은 노화의 주범이라는 것입니다. 대사 과정에서 발생되는 활성산소는 단백질 변화를 초래하며 피부나 혈관 등 조직을 손상시킨답니다 불안정한 상태의 활성산소는 스스로 안정을 회복하기 위해 정상적인 세포막과 세포를 손상시키며 콜라겐을 산화시켜 노화를 촉진시키는 것이죠. 또 DNA를 손상하여 암을 유발하고 불포화지방산의 산화작용을 통해 뇌졸중, 동맥경화 등의 질병을 부른답니다.
산화적 손상을 막아라
활성산소로 인해 생기는 노화를 막기 위한 방법은 무엇이 있을까요? 과로와 스트레스를 피하고 담배를 끊고 술을 마시지 않는 것이 도움을 주기도 하지만 이것만으로 안심하기는 어렵지요. 활성산소는 몸 속에서 끊임없이 만들어지기 때문이에요. 때문에 이에 대응하는 ‘항산화 효소’가 필요하답니다. 즉, 적극적으로 산화적 손상을 막기 위해서는 항산화 영양소를 섭취하는 것이 중요하겠지요. 대표적으로 비타민A, C, E, 셀린 등과 폴리페놀류가 많이 들어 있는 식품, 카로틴 계열의 식품, 유황화합물을 함유한 식품 등이 있습니다.
비타민류
항산화 비타민은 산화적 손상을 막아주는 중요한 영양소랍니다. 대표적으로 화학물질로부터 보호해주고 면역력을 증진시키는 비타민 A, C, E가 있는데요. 특히 비타민C는 감기로부터 모든 성인병을 예방한답니다. 비타민A는 육류, 당근, 고구마, 호박 등에 많이 함유되어 있고 비타민C는 풋고추, 딸기 등 신선한 야채와 과일에 다량 함유되어 있답니다. 비타민E는 호두, 잣 등 견과류에 풍부하게 들어 있어요.
셀레늄
지방의 과산화를 막아서 세포의 손상을 막아 주지요. 미네랄의 일종으로 글루타치온 과산화 효소라는 항산화 효소를 만들기 때문이에요. 셀레늄은 해산물, 버섯, 양배추, 육류의 내장, 효모 등에 많답니다.
카로티노이드류
식물성 식품에 들어 있는 항산화물로 베타카로틴, 라이코핀, 푸코잔틴 등이 있어요. 토마토, 수박, 고추, 미역 등에 다량 함유되어 있지요.
폴리페놀류
붉은 포도주, 감귤, 인삼, 다크 초콜릿, 사과, 양파, 콩 등에 풍부하며 노화를 방지하고 심혈관 질환을 예방하는 효과가 탁월해요.
타우린
오징어에 많이 들어있는 타우린은 지질의 과산화를 억제하여 세포막의 손상방지, 신경조절, 해독작용을 해주며 망막을 보호해 줘요.
장수국가 나라의 ‘항산화 식단’
일본
일본은 날씬한 사람들이 많고 장수국가로 유명하지요. 일본의 식습관을 살짝 들여다보도록 해요. 일본 가정의 식탁을 보면 자연의 맛을 고스란히 살렸다는 것이 특징 중 하나에요. 특히 콩이 들어간 음식이 많은데 일본인은 미국인의 30배가 넘는 콩을 섭취하고 있답니다.
북유럽식
북유럽은 블루베리 최대 생산국가입니다. 블루베리에는 항산화 성분이 풍부해 뇌졸중, 심장병, 암의 위험을 줄일 뿐 아니라 오메가3 지방산도 풍부하답니다.
지중해식
지중해의 온화한 기후에서 잘 자라는 채소 중 하나인 토마토. 지중해에서는 토마토 섭취가 많은데 토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜 덕분에 노화방지 식품으로 각광받고 있지요.
프랑스식
프랑스하면 가장 먼저 떠오르는 와인! 와인에 들어 있는 폴리페놀 성분이 피부 미용과 노화에 참 좋답니다. 한잔의 와인을 규칙적으로 마시면 심혈관계 질환을 예방한다는 말도 있답니다.
충분한 항산화 물질은 우리 몸을 건강하게 해준답니다. 잘못된 식습관에 의해 항산화 물질의 생성능력이 저하된다면 우리 몸은 노화로부터 보호받지 못하겠지요. 유기농법으로 재배한 덜 정제된 곡류를 즐기고, 음식을 조리할 때 지방의 양을 줄이는 것도 항산화 물질을 지키는 방법 중 하나입니다. 지금까지 배운 내용을 복습하면서 오늘 저녁 항산화 식탁 어떤가요?
