출산 후 몸 관리는 이렇게

예로부터 출산을 하면서 흐트러진 관절과 인대, 골반 등이 제 자리로 돌아가는 기간인 출산 후 3주 만큼은 절대 안정을 취해야 한다고 생각했지만, 오랫동안 움직이지 않고 누워만 있으면 오히려 회복이 더디게 됩니다. 빠른 회복을 위해 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.

실내온도는 21~22℃, 습도는 40~60%로 유지합니다.

몸조리를 한다고 하여 방안을 무조건 덥게만 하는 것이 오히려 좋지 않습니다. 실내온도는 21~22℃, 습도는 60%가 적당하며, 24℃ 이상으로 높이지 않도록 하는 것이 좋고, 실내는 자주 환기를 시켜 맑고 신선한 공기를 유지할 수 있도록 합니다. 단, 찬바람을 직접 쐬는 것은 피하고, 특히 이 기간만큼은 관절이 드러나지 않는 긴 옷을 입도록 합니다. 가스나 스토브를 사용한 난방은 실내의 산소를 소비하므로 밀폐된 방에서는 사용을 금하고, 아기와 엄마가 같은 방을 사용할 경우 산모가 열이 난다고 지나친 환기나 냉방을 하는 것은 아주 위험하므로 방안에 온도계와 습도계를 준비하여 급격한 기온변화를 막도록 합니다.

가벼운 샤워는 가능하나, 욕조목욕은 피합니다.

산후 조리 중 땀을 너무 많이 흘린 경우에는 따뜻한 물수건으로 몸을 닦아주는 것이 좋습니다. 물수건은 타월을 끓는 소독 된 물에 적신 후 조금 식혀 사용합니다. 샤워를 하고 싶다면 산후 2~3일부터 가볍게 샤워는 가능하나 반드시 한여름이라도 따뜻한 물을 사용하며, 욕조 목욕은 세균감염의 위험이 있으므로 서 있는 상태로 10분 이내에 샤워를 마치는 것이 좋습니다. 샤워 전 뜨거운 물을 미리 틀어 욕실을 따뜻하게 만들어 놓은 후 하도록 합니다. 모유, 땀, 오로 등의 분비물이 많이 나오나 원하는 대로 씻기 어려우므로 대신 속옷을 자주 갈아 입는 것이 좋습니다. 뒷물은 세균감염의 위험이 있으므로 절대 금하며, 출산 후 한두 달은 오로가 계속되는데 분만 중 생긴 상처가 감염되지 않기 위해 좌욕을 통해 살균세척을 하는 것이 좋고, 좌욕을 한 후에는 습기가 남아 있으면 오히려 상처가 덧날 수 있으므로 깨끗한 면 수건으로 닦고 완전히 말리는 것이 중요합니다.

미지근한 보리차를 많이 마시고, 찬 것을 먹거나 만지는 것은 피합니다.

아기를 낳고 나서는 갈증을 많이 느끼게 됩니다. 특히 기운이 없고 어지러울 때 체액이 부족해 갈증을 느낄 수 있는데, 식사 때마다 따뜻한 국물을 충분히 먹고 미지근한 보리차를 수시로 마셔 수분을 보충해주어야 합니다. 또한 몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환을 도와 노폐물을 배출해주어야 하므로 찬 것을 먹거나 만져서도 안됩니다. 특히 몸이 냉한 사람이나 신장 기능이 약한 사람은 더욱 주의해야 합니다.

적당한 '땀 내기'를 하여 노폐물 배설을 촉진합니다.

산욕기에는 산후회복과 육아에 필요한 에너지 보충, 모유 수유를 위해 1일 권장량이 약 2700kcal 로 오히려 임신기 때보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.

두껍게 입기 보다는 얇게 여러 겹을 입습니다.

산모의 몸을 따뜻하게 하기 위해 가볍고 얇은 옷을 여러 장 껴입는 것이 좋습니다. 얇은 옷을 껴입을 경우 덥다고 느낄 때마다 한 장씩 벗어 체온을 조절할 수 있고, 땀에 젖은 옷을 쉽게 세탁할 수도 있습니다. 출산 후에는 반드시 내의를 입고, 발이 차갑지 않더라도 꼭 양말을 신도록 합니다. 겨울에는 실내 외 온도차가 심하여 바깥 출입을 삼가는 것이 좋으나, 부득이한 경우에는 산모의 몸 안에 바람이 들지 않도록 주의합니다.

하루 한 번씩은 깊은 낮잠을 잡니다.

산후 조리기간에도 아기 돌보기와 집안일로 인해 낮잠을 자는 것은 어려운 일이기는 하나, 의식적으로라도 하루 한번은 낮잠을 자야 합니다. 오후 2~3시 경우 길게는 1~2시간 정도, 짧게는 30분씩 이라도 낮잠을 자면 산후 회복에 도움을 줍니다.

분만 후 2주부터는 적당한 운동이 가능합니다.

분만 후 2주부터는 산책이 가능하고, 3주부터는 가벼운 조깅도 가능합니다. 하체 운동을 빨리 시작하면 산후 합병증 예방에 도움이 되므로 가벼운 스트레칭이나 체조로 서서히 몸을 움직여 줍니다. 심하게 복부나 허리 근육 운동을 하면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다 수축현상이 일어날 수 있으므로 주의합니다. 차가운 물에 들어가는 수영은 출산 후 3~4개월부터 하는 것이 좋습니다.

집안일은 출산 후 4주째부터 시작합니다.

출산 후 4주까지는 가사와 육아를 하지 않고 쉬는 것이 좋으므로 가사도우미나 주변에 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 아무리 몸이 정상이고, 움직일 수 있다고 하더라도 출산 후 2주까지는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 출산 후 3주가 지나면 어느 정도 집안 일은 소화할 수 있으나 무리한 집안 청소나 힘든 손빨래는 피하는 것이 좋고, 4주 이후부터 간단한 정리와 가벼운 식사준비, 설거지, 세탁기를 이용한 빨래 등을 할 수 있습니다. 허리와 고관절을 계속 굽혀야 하는 일이나 무거운 것을 드는 일 등은 다른 사람의 도움을 받도록 합니다.